Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж хөлийг хэрхэн яаж шахах вэ - дасгал, видео зөвлөмж

Send

Олон хүмүүс алдартай, хүчтэй хөлтэй болохыг мөрөөддөг боловч хөлийг нь олоход хэцүү байдаг. Анхан шатны тамирчид ихэвчлэн биеийн дээд хэсгийн бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулж гэртээ хөлөө хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг асуулт хамгийн сүүлд сонирхдог.

Гэхдээ дэмий хоосон, би чамд хэлье. Хүчтэй гар, шахсан их биений хамт эмэгтэйчүүдэд хүчтэй сэтгэгдэл төрүүлдэг гэж үздэг. Хөлийн хувьд шударга секс нь хамгийн сүүлд тэдэнд анхаарал хандуулдаг. Энэ нь худлаа.

Биеийн харьцааг тэнцвэртэй байлгахыг хичээ. Булчингийн масс ихсэх тусам нэмэгдэж буй ачааллыг даван туулах ёстой тул хөлийг нь дасгалжуулаарай.

Мэргэжлийн бодибилдингчдын үзэж байгаагаар хөл хүнд дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Амралтын дараа хүчний дасгал хий. Энэ үед бие махбодь стресст ороход бэлэн болж, булчинд гликоген их байдаг. Энэ сургалт үр дүнтэй байна.

Хөлийг шахах өөр дасгал, аргын тоог өөрчлөх. Хөлийнхөө бүх булчинг ачаалалтай байлгахыг хичээ.
Төрөл бүрийн дасгалыг сургалтын зайлшгүй хэсэг гэж үздэг. Бусдын сургалтын хөтөлбөр ашиглахыг зөвлөдөггүй. Хүмүүс өөр өөр байдаг бөгөөд тохиолдол тус бүрт хувь хүний хандлагыг шаарддаг.
Бясалгал бол бодибилдингийн дасгал хийдэг хүний биеийн тамирын дасгалын гол дасгал бөгөөд энэ нь хөлийг чинь дээшлүүлэхэд үр дүнгүй юм. Нэмэлт жинтэй гүнзгий суулт хийснээр хөл, хэлбэрээ засаарай.
Жинтэй суултын үед ачааллыг хөл, нуруу, өгзөг хэсэгт тараана. Хэрэв та биеийн эдгээр хэсгүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээдэггүй бол штанг мөрөн дээрээ биш харин цээжнийхээ урд гартаа байлга. Энэ байрлалд тэнцвэрээ хадгалах нь илүү төвөгтэй боловч нуруу, өгзөг нь бага стресс авч, эдгээр газруудад булчингийн өсөлт удааширна.
Шинэхэн тамирчдад долоо хоногт нэг удаа хөлөө янз бүрийн эрчимтэй ачааллыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна. Хөлийн зөв байрлал нь өвдөгний аюулгүй байдлын түлхүүр гэдгийг мартаж болохгүй.
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, оймсоо хажуу тийш нь бага зэрэг тавиарай. Энэ байрлал нь сургалтын үр ашгийг дээшлүүлж, тааламжгүй гэмтэл авах боломжийг арилгадаг.
Хөлийнхөө булчингуудад нэмэлт стресс өг. Дараагийн суултын өмнө дүүжин. Энэ дасгал нь тийм ч амар биш юм. Гэхдээ цаг хугацаа бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно.

Хөлийг хөөрөхөд хэцүү байдаг ч үүнийг боломжгүй гэж хэн ч хэлдэггүй. Хэрэв та биеийг шахаж байгаа бол тэдгээрийг сургахаа мартуузай. Хэрэв сул хөл байгаа бол тэд хөөрөгдсөн "гулууз" -ын жинг даахгүй.

Гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал

Эрэгтэй хүний дүр ямар сайхан харагдаж байна. Эмэгтэйчүүд түүнээс харцаа бараг салгадаггүй. Залуус биеийн дасгал, хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулдаг нь гайхмаар зүйл биш юм. Тэд сул дорой сексийг зогсоох гадны хүчин зүйлээс ангижрахын тулд бүх зүйлийг хийдэг.

Дадлагаас харахад биеийг үзэсгэлэнтэй болгох нь тийм ч хэцүү биш юм. Үүнд тууштай байдал, хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй тул гэртээ гаднах төрхийг өөрчилж болно.

Ихэнхдээ эрчүүд гар, гэдсээ савлуулдаг. Гэсэн хэдий ч булчинлаг бие нь нарийхан хөлтэй таарахгүй, учир нь тэр хүн царцаатай төстэй юм. Тиймээс л би хүний хөлний дасгалын талаар гэртээ ярих болно.

Хэрэв та биеийнхээ дээд хэсгийг дүүжлүүлж байгаа бол хөл дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Хүний хөл нь доод хөл, гуянаас бүрдэнэ. Эдгээр хэсгүүдийг сургах янз бүрийн дасгалууд байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд байхгүй бол шалтгаанаа залхуурлын хамт хаяад гэртээ дасгал хий.

Уран сайхны гимнастикчдад бэлтгэл хийхэд симулятор, тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Тэд жингээ ашиглан тугалуудаа шахдаг.

Хөлийн хуруун дээр бос... Гараа ямар нэгэн тулгуур дээр тавиад бага зэрэг бөхийж аажмаар авир. Дасгалыг хоёр хөлөөрөө ээлжлэн хий. Гучин давталттай таван багц хангалттай.
Дамббелл тугал өсгөдөг... Хэрэв та үр дүнгээ сайжруулахыг хүсч байвал дамббелл ашигла. Спортын тоног төхөөрөмж байхгүй тохиолдолд сэтгэлээр уналгүй, хуванцар саваар солино. Илүүдэл жинтэй байх үед тэнцвэрийг хадгалах нь асуудалтай байдаг. Энэ тохиолдолд нэг гараараа тулгуурыг барьж, нөгөө гараараа шилийг барь.
Зузаан ном ашиглаж байна... Таны өсгий унжиж байхаар номон дээр зогс. Үүний дараа тэнцвэрээ хадгалан хөлийнхөө хуруун дээр өргөөд эхэл. Хөлийн дотор ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсоо бие биенээсээ ялгаж салгахыг зөвлөж байна. Дараа нь өсгийгөө тусад нь байрлуулж байрлалаа өөрчил.
Хөлийн хуруу алхаж байна... Дасгалын үеэр та өвдөгөө бөхийлгөж чадахгүй, бага зэрэг алхам хийх хэрэгтэй. Хэрэв та шатаж буй мэдрэмж, хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал энэ нь булчингийн бүлгийн оролцоог илтгэнэ.
Шат... Үүнийг дуусгахын тулд та буух газар руу очиж, шатаар богино аялал хийх хэрэгтэй болно. 20 минутын турш доошоо, шатаар өгсөөр яв. Энэ нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дээс... Хичээл нь эмэгтэйчүүдэд илүү тохиромжтой байдаг боловч та дүгнэлт хийхэд яарах хэрэггүй. Боксчин бүрийн зэвсэгт ийм бараа материал байдаг.
Дамббелл үсэрч байна... Гартаа дамббелл бариад хэвтэж байгаа үсрэлтээс үсрэх. Хэрэв танд ядаргаа байгаа бол түр завсарла.
Усан сандал, таван литрийн хуванцар сав... Сандал дээр суугаад канистрыг өвдөг дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр хөлөө өргө. Дасгалыг жигдхэн хий.
Нэг хөл дээр сууна... Тугалуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дасгал нь хэцүү тул эхний оролдлогоор хийх нь тийм ч амар биш юм.

Видео зөвлөмжүүд

Гүйх нь булчин хөгжүүлэхэд тусалдаг. Эрт сэрээд өглөө гүйхэд гарч ирэх цонхыг ашиглаарай. Эхэндээ бага зай сонгож, цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Гүйх нь таны зүрх сэтгэлийг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хөлийг үзэсгэлэнтэй харагдуулна. Жинлүүрийн материалыг спортын дэлгүүрээс худалдаж авахыг зөвлөж байна. Эдгээр нь хөлнийхөө гүйж байх үеийн стрессийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Биеийн тамирын дасгал

Эрэгтэйчүүд биеийн дээд хэсгийг шахахыг хичээдэг. Тэд хөл дээрээ анхаарал хандуулдаггүй. Их бие хэлбэр дүрс, тайвшрал авахад хөл нь даруухан харагдана. Биеийн тамирын зааланд ч гэсэн хөлөө босгох нь тийм ч амар биш, ялангуяа өндөр байвал Өндөр эрчүүдийн хөлний булчингууд урт бүтэцтэй байдаг.

Гялалзсан мөр, их биетэй эр хүн бүр гүйцэж чаддаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын цогц хөтөлбөрийг ашиглах хэрэгтэй болно.

Хел тавих... Штанг трапециусын булчин дээр тулж мөрөн дээрээ тавь. Өргөн атга. Нуруугаа босоо байлгаж, амьсгаагаа даран аажуухан сууна. Дасгалыг цээжин дээрээ барьж өөр аргаар гүйцэтгэ.
Бөхийхдөө өвдөгөө нугалж, өгзгөө босоо байдлаар доошлуул. Биеийг урагш нь хазайлгахыг зөвлөж байна. Үгүй бол арагш унахаас зайлсхийх боломжгүй юм.
Хөлөө газар дээр байлгахаа мартуузай. Доод цэгтээ хүрч, амьсгалаа аваад амьсгалаа аваад дээшээ дээшлээрэй. Дасгалыг энгийн гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ үр ашгийн хувьд өрсөлдөгч байхгүй.
Dumbbell уушиг... Дасгал нь таны тугал, өгзөг, гуяыг ажиллуулах болно. Хөнгөн дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Хөнгөн мэт санагдаж байгаа ч зөв зүйл хийхэд амаргүй байна.
Гартаа дамббелл аваад нуруугаа тэгшлээд урагшаа хар. Энэ байрлалаас ишлэлийг гүйцэтгэнэ. Нэг хөлөөрөө том алхам хийж байрлалыг түгж. Энэ тохиолдолд нөгөө хөлний өвдөг нь шалны хучилтанд хүрэх ёстой. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, хоёр дахь хөлөөрөө бүгдийг хий.
Симулятор дээрх сургалтууд... Хөлөө хөдлөх булны ард тавиад, ар талдаа байрладаг вандан сандал дээр гараа тавь. Хөлөө аажмаар шулуун, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй.
Hack squats нь машин дээр хийгддэг. Тавцан дээр нуруугаа бөхийлгөж, бариулаас нь барь. Түгжээг авсны дараа тайван суулт хийх хэрэгтэй. Доод ба дээд хэсэгт түр зогсоохыг зөвлөж байна.
Ханан дээр хэвтэх... Нуруугаараа хананд бөхийж, баарнаас хуушуур аваад зөөлөн базаж ав.
Дээс... Маш үр дүнтэй, энгийн спортын хэрэгсэл. Хэрэв олсоор үсрэх нь амархан бол хурдаа түргэсгэх эсвэл үсрэх тоог нэмэгдүүлэх замаар ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Хөлийн хурууны өсөлт... Хөлийнхөө урд хэсэгт симуляторын ирмэг дээр зогсоод мөрөндөө тулгуур буланд наалдаж, бариулыг гараараа барь. Хөлийнхөө хуруун дээр өргөхдөө мөрөн дээрээ байгаа жинг өргө. Дасгал нь тугалуудыг сургадаг.

Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд очвол хөл чинь хүчтэй болж, шахагдана. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гэртээ харьж, шатаар шалан дээр гар. Гэхдээ эрүүл мэндийнхээ талаар бүү мартаарай. Хэрэв та маш их ядарсан бол нийтийн тээврээр үйлчлүүлээрэй. Хэрэв та тэвчээртэй байвал үр дүн нь хурдан гарч ирнэ.

Охидын хувьд гэртээ хөл, өгзгөө хэрхэн хурдан шахах вэ?

Зөвлөмж, дасгал дээр суурилсан дасгал хийснээр бүсгүйчүүд та хөлөө цэгцлэх болно. Эрэгтэйчүүд зөвхөн нүүр царайнд анхаардаггүй гэдгийг охид бүр ойлгодог. Дадлагаас харахад уян өгзөг, нарийхан хөл нь анхаарал татдаг.

Эхлээд аль хөлөө хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв та эрэгтэй хүний хөлийг мөрөөддөг бол биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй. Хүнд штангтай squats нь үр дүнд хүрэхэд тусална. Хэрэв та хөлөө чийрэг, гоолиг байлгахыг хүсвэл дараахь зөвлөмжийг дагаж гэртээ дасгал хий.

Амжилтанд хүрэх түлхүүр нь зөв хооллолт бөгөөд өөх тосыг багасгаж, булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ?

Гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс хас. Таны төрх байдалд сөргөөр нөлөөлдөг нүүрс усны хэрэглээг багасгах.
Би бялуу, жигнэмэг, нарийн боовыг хасахыг зөвлөж байна. Уруу таталтын оронд хүнсний ногоо, үр тариа, түүний дотор Сагаган, овъёос будаа, жимс жимсгэнэ идээрэй.
Өөрийнхөө биеийг уургаар хангах. Гэрийн бяслаг, мах, овъёос, чидун жимсний тосоор амталсан ногооны салат, жимс жимсгэнэ идээрэй.

Эдгээр хоолыг хэрэглэсний дараа хэдэн долоо хоногийн дараа бие гүн талархлаа илэрхийлэх болно.

Гэрийн хөлний дасгал хийхэд тохиромжтой таван үр дүнтэй дасгалуудыг энд оруулав. Бага зэрэг гүйх, дугуй унах, үсрэх олс нэмэх л үлдэх бөгөөд үр дүн нь үзэсгэлэнтэй хөлний төгс томъёо болно.

Толгод руу үсрэх... Дасгал хийхийн тулд үсрэх боломжтой өтгөнөө ав. Хэрэв та шалан дээр засах юм бол илүү дээр юм. Өтгөний урд зогсоод түүн рүү үсрэх хэрэгтэй. Энэ ажлыг өгзөг, хөлөөрөө хийлгээрэй. Би 10 давталттай 4 багцыг санал болгож байна.
Хэвийх... Хөлөө мөрний өргөн дээр тавьж, толгойныхоо ард гараа тавь. Өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд суу. Аль болох өндөр үсрэх. Арван хэдэн давталтын хангалттай дөрвөн хандлага.
Форвардууд... Эхлэх байрлал - шулуун байрлал, хавтгай нуруу, бүс дээр гар. Баруун хөлөөрөө том алхам хийж, зөв өнцгөөр доош бөхий. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө процедурыг давт. Мөч тус бүрт 10 давталттай 3 багц хий.
Сумо бөхийж байна... Хөлөө дотогш чиглүүлж, хөлөө өргөн дэлгэ. Гараа бүс дээрээ тавиад аль болох гүнзгий базаарай. Хөл, өгзөгний хэвийн дасгалын хувьд 12 давталттай дөрвөн багц дасгал хий.
Deadlift... Энэ дасгал нь өгзгөө сургахад чиглэгддэг бөгөөд дамббелл ашиглах явдал юм. Гартаа дамббелл авч, хөлөө мөрнөөсөө өргөн өргөн, урагш бөхийж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа шулуун байлгаж, доошоо аажмаар доошлуул. 4 багцыг 10 дусал дуслаарай.

Доорх дасгал, зөвлөмжийг ашиглан долоо хоногт гурван удаа гэртээ дасгал хийх нь хурдан үр дүнд хүрэх болно.

Гэрийн охидод зориулсан видео сургалт

Багцын хооронд нэг минут амрахаа мартуузай, дасгал хоорондын завсарлага 3 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Эхлээд бодибилдингийн тамирчид булчингийн массыг бий болгох найдвараар гар сэгсрэх, хэвлий гэдсэнд маш их анхаардаг. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд гар ургахаас татгалздаг. Юу болсон бэ? Учир нь гарын булчингийн масс нь биеийн жингийн 15% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хөлийн булчингууд нь хүний биеийн хамгийн том булчин юм. Хэрэв булчингийн хэмжээ том бол энэ нь тестостерон дааврын нийлэгжилтийг дэмждэг маш их стресст ордог гэсэн үг юм. Гормон нь булчингийн хэвийн өсөлтийг бий болгодог. Тиймээс, хэрэв та хөлөөрөө эргэлддэггүй бол бусад булчингууд муу ургадаг.

Хүн бол пропорциональ бие, хоёр талын тэгш хэмээр тодорхойлогддог бүтээл юм. Энэхүү галбир нь амьд үлдэх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Тахир мутант шилжих нь илүү хэцүү гэдгийг зөвшөөрч байна. Биеэ сэгсрэхдээ зөв харьцаатай байхыг хичээ. Хэрэв та хөлөө хараа хяналтгүй орхин гараа хүчтэй хөдөлгөвөл тэдний өсөлт зогсох болно. Бие махбодийн харьцаа хэвийн байдалдаа орохын тулд бие махбодь үүнийг зориудаар хийх болно.

Бисис нь жижиг булчин юм. Нэг см-ийн өсөлт нь нийт массыг 4 кг-аар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Гараа тогтмол сургах нь сайн үр дүнд хүргэхгүй. Тиймээс үндсэн дасгалуудыг ашиглан үе үе хөлөө дүүжлээрэй. Энэ нь тестостерон дааврын үйлдвэрлэлд хангалттай.

Биеийн бусад хэсгүүдийг гэртээ сургах талаар манай нийтлэлээс уншаарай. Мөн өөр нэг зөвлөгөө: биеийн бүх булчинг анхаарч, цогц дасгал хийхийг хичээ. Амжилт хүсье!

Send