Гэртээ биеийг хатаах - хөтөлбөр, хоолны дэглэм, цэс

Send

Биеийг хатаах нь хүний арьсан доорх өөх тосыг зайлуулах үйл явц юм. Хатаах тусламжтайгаар тамирчин булчинг илүү тод харагдуулдаг. Хүн бүр фитнесст явж чаддаггүй тул гэртээ охид, эрэгтэйчүүдэд зориулж биеэ хэрхэн яаж хатаахыг танд хэлье.

"Биеийн хатаах" гэсэн нэр томъёог бодибилдингчид өргөн хэрэглэдэг. Фитнессийн салбар хурдацтай хөгжиж байгаатай холбогдуулан энэ үг жин хасах нь зөв биш боловч жин хасах үйл явцыг нэрлэж эхлэв. Хатаах үед булчингийн массыг бус өөх тосны эдийг арчилсны ачаар тураах үр дүнд хүрдэг.

Хатаах явцад булчинг хадгалахад гол анхаарлаа хандуулдаг. Гайхамшигтай үр дүнд хүрэхийн тулд бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, хоол тэжээлдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Спортоор хичээллэдэггүй, хатаах тусламжтайгаар жингээ хурдан алдахыг хүсдэг хүмүүс үүний үр дүнд олж авсан үзүүлэлт нь төдийлөн хол байх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Алга болсон арьсан доорх өөх нь төгс байдлаас холгүй булчинг нээж, тайвшралаар сайрхаж чадахгүй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хатаах

Гэрийн нөхцөлд биеийг хатаах процедур нь булчингийн массыг гэмтээхгүйгээр арьсан доорх өөх тосыг арилгахад чиглэсэн энгийн арга хэмжээ юм.

Биеийн тамирын заалны гадна хатаах ажлыг зөвхөн мэдлэгтэй дасгалжуулагчийн удирдлаган дор, жин нэмэх талаар ажилласны дараа хийх ёстой гэдгийг би тэмдэглэж байна.

Бие махбодийг яагаад хатаах шаардлагатай вэ? Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ залуус хоол тэжээлийг анхаарч үздэггүй бөгөөд бараг бүх зүйлийг ашигладаг. Булчингийн өсөлтийг түргэсгэхийн тулд ихэвчлэн хоолны дэглэмд спортын нэмэлт тэжээл ордог.

Мэдээжийн хэрэг, булчингийн өсөлттэй зэрэгцэн өөх нь биед гарч ирдэг. Эрэгтэй хүний дүр төрх өөгүй харагдахын тулд өөх тосыг арилгаж, булчингийн тодорхойлолтыг онцлох хэрэгтэй. Энэ нөлөө нь биеийг хатаах замаар хийгддэг.

Биеийн хатаах процессын үндэс нь хоол тэжээлийн бүрэн өөрчлөлт юм. Өөх тос, нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасдаг бөгөөд гол анхаарал нь уургийн хоолонд ордог. Тохиромжтой сургалт, туршлагагүй ийм хоолны дэглэм нь аюултай ажил юм. Эмнэлгийн эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд та биеийг хатааж болно. Эрхтэн эрхтний өвчний үед үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй.

Уургийн хоолны дэглэмээс гадна нас, биеийн онцлогийг харгалзан өдөр тутмын хатуу дэглэм, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Доор би хоол тэжээлийн онцлог, сургалтын хөтөлбөрийг нарийвчлан авч үзэх болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмжтэй тул биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь илүү тохиромжтой байдаг. Гэртээ сургалтын хөтөлбөр, спортын тоног төхөөрөмж бэлэн байх ёстой.

Гэртээ дасгал хийснээр дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, жингээ багасгах хэрэгтэй болно. Аэробикийн дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой гэж тооцогддог. Ийм дасгалууд өөх тосыг хурдан шатааж, уургийн хоол нь булчингийн хэмжээг хадгалж байдаг.
Гэртээ та дамббелл, штанг, олсоор үр дүнтэй бэлтгэл хийж болно. Маш сайн үр дүнг дугуй эсвэл галзуу тэшүүрээр хангах болно. Хэрэв зэвсэгт ийм спортын анги байхгүй бол хашааны хэвтээ баар, баар аврах ажилд ирнэ. Хамгийн гол нь сургалтын үеэр ачааллыг жигд хуваарилах явдал юм. Энэ тохиолдолд та бүх булчинг шахах хэрэгтэй.
Гэртээ тогтмол дасгал хийснээр та туршлага хуримтлуулах болно. Үүний үр дүнд, зургийг шалгаж байхдаа та муу бэлтгэгдсэн булчингийн бүлгүүдийг олж, сургалтын дутагдлыг арилгахын тулд сургалтын хөтөлбөрийг тохируулах боломжтой болно. Гэртээ сурч байгаа ч гэсэн хувийн мэдээллийг харгалзан мэргэжлийн хүний зохион бүтээсэн програмыг ашиглаарай.
Биеийг хатаах спортын бэлтгэл. Хүн гэртээ дасгал хийхдээ бид спортын хоол тэжээлийн талаар ярихгүй. Та өөрийгөө амин дэм, эрдэсийн цогцолбороор хязгаарлаж болох бөгөөд ингэснээр шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөх болно.
Өөх тосыг бие даан шатаадаг мэргэжлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Мэргэжлийн сургагч багш энэ асуудалд тусалбал илүү дээр юм.
Гэрт анх удаа хатаах хугацаа таван долоо хоног байна. Мэргэжлийн тамирчид гурван сарын турш хатаах ажлыг хийдэг боловч биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан боловсруулсан тусгай хөтөлбөрөөр удирддаг.

Биеийг хатаах тусгай дасгалыг сонгох нь асар том юм. Гэрийн дасгалын хамгийн оновчтой цогцолборыг сонгоход мэргэжлийн сургагч багш туслах болно. Зөвлөлдөх уулзалт нь хэтэрхий үнэтэй биш боловч зарцуулсан мөнгө нь үр дүнгээс илүү гарах болно.

8 кг өөхийг 8 хоногт хатаах видео жишээ!

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэм ба цэс

Одоо бид хатаах явцад хоол тэжээлийн шинж чанаруудын талаар ярих болно.

Арьсан доорх өөхийг хуваах нь нарийн төвөгтэй бөгөөд эрчим хүч шаарддаг үйл явц юм. Чихрийн дутагдлын үед бие нь булчингийн гликоген хэрэглэдэг бөгөөд зөвхөн арьсан доорх өөх тос хэрэглэдэг. Хоолны дэглэм ийм үр дүнг үзүүлэхийн тулд та яаж идэх хэрэгтэй вэ?

Хатаах явцад нүүрс ус багатай хоол идээрэй. Жагсаалтад махны шөл, рашаан, далайн чанасан бүтээгдэхүүн, чанасан өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, загас, цагаан мах, өргөст хэмх, байцаа, улаан лууван, ногоон чинжүү, ургамал, цуккини оржээ.

Хориглосон хоолонд талх, чихэр, нарийн боов, давс, цардуулаар баялаг ногоо орно. Би хатаах үед эрэгтэй хоолны дэглэмийн ерөнхий хувилбарыг долоо хоногт хувааж танилцуулж байна.

Эхний долоо хоног... Нэг кг жинд ногдох нүүрс усны хоногийн хэмжээ 2 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Өдөрт идэх хоолны тоо - 6. Өндөгний цагаан, өөх тос багатай гэрийн бяслаг, хүрэн будаа, бяслаг, чанасан тахианы хөх, чихэргүй жимс, хүнсний ногоо, ургамлын тос зэргийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
Хоёр дахь долоо хоног... Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн хоол тэжээл улам хатуу болж, нэг кг жинд ногдох нүүрс усны хэмжээ 1 грамм болж буурдаг. Өдрийн эхний хагаст та будаа идэж болно. Нэг удаад 120 граммаас ихгүй хоол идээрэй.
Гурав дахь долоо хоног... Нүүрс ус (биеийн жингийн нэг кг тутамд) өдөрт 0.5 грамм хүртэл бууруулна. Хоолны давтамж өөрчлөгддөггүй бөгөөд жимс, бяслагыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
Дөрөв дэх долоо хоног... Нэг удаагийн будаа нь 6 хоолны халбагаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд хориотой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтад лууван, улаан лууван орно. Хэрэв та сул дорой байдал, нойрмоглох, хуурайших зэрэг шинж тэмдгүүдтэй бол хоолны дэглэмээс татгалзаарай, эдгээр нь цусны исэлдэлтийн шинж тэмдэг юм. Нүүрс ус нь тааламжгүй байдлыг арилгахад тусална.
Тав дахь долоо хоног... Сарын дараа нүүрс усны хоногийн хэрэглээг өдөрт 50 граммаар бууруулна. Бүх үр тариаг хоолны дэглэмээс хас. Салат, шинэ ногоо, ургамал идэхийг зөвшөөрдөг. Ургамлын эслэгийн дутагдал нь кетоноос хордоход хүргэдэг.
Зургаа дахь долоо хоног... Хоолны дэглэм туйлын ядуу болж, хоолны цэс маш хязгаарлагдмал байдаг. Хатаах энэ үе шатанд хориглодог элсэн чихэр агуулдаг тул сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хас.
Долоо дахь долоо хоног... Энэ үеэс эхлэн та хоолны дэглэмээс аажмаар гарч эхэлж, нүүрс усны хэмжээг нэг кг жин тутамд 0.5 граммаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Шинэхэн ногоо, далайн хоолыг хоолны дэглэмд нэмнэ.
Найм дахь долоо хоног... Нүүрс усыг хоолны дэглэмд аажмаар нэвтрүүлж, цэсийг үр тариа, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоогоор баяжуулна. Эсрэг чиглэлд шилжинэ.

Хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд ерөнхийдөө байдаг. Эрүүл мэндэд хохирол учруулахгүйгээр хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Гэртээ байгаа охидын биеийг хатааж байна

Гэрийн нөхцөлд биеийг хатаах талаар олон охид сонссон боловч жин хасах арга техник нь юу болохыг хүн бүр ойлгодоггүй.

Бие махбодийг хатаах нь өөхний массыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шатаах хүртэл бууруулдаг. Жин хасах энэ аргыг тэмцээнд оролцох бэлтгэлийн үеэр мэргэжлийн бодибилдингчид илүүд үздэг.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ техникийг дагаж мөрдөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм, учир нь бэлтгэлгүй эмэгтэй хүний биед өөх тосны ордуудыг огцом хаяж булчинг хатаах нь хүнд дарамт болдог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хүсээгүй үр дагаварт хүргэдэг.

Бие махбодийг хатаах нь тусгай хоолны дэглэмийн эцсийн шат бөгөөд түүний үр дүнг эрчимтэй сургалт, өдрийн дэглэм, зөв хооллолтын тусламжтайгаар дэмжих ёстой.

Охидын сургалтын хөтөлбөр

Охид бүрийн хувьд биеийг хатаах сургалтын хөтөлбөр нь хувь хүн байдаг. Зөвлөмжүүд нь ерөнхий шинж чанартай байдаг.

Булчингийн бүх бүлгийг хүч чадлын бэлтгэлд хамруулах ёстой. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол бие нь булчингийн массыг "шаардлагагүй ачаа" гэж үзээд устгах болно.

Мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөнийг аэробиктай хослуулахыг зөвлөж байна. Аэробикийн сургалт нь хүч чадлын дасгал хийдэг. Үүний зэрэгцээ та үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Аэробик нь өөхийг шатаадаг боловч хатаах явцад хүний биед тэжээлийн дутагдалд ордог тул булчингийн массыг шатаах процесс эхэлж болно.
Бүх нийтийн дасгалууд байдаггүй. Зөвхөн мэргэжлийн сургагч багш хамгийн тохиромжтой сонголтыг олж чадна. Биеийн хатаалтыг гэртээ хийх үед биеийн өөрчлөлтийг тогтмол хянаж байх ёстой. Бага зэрэг хэвийсэн хандлага гарч ирвэл програмыг нэн даруй засах хэрэгтэй.
Гэрийнхээ дасгал дээр олс дээр арван давталттай хос багц оруулаарай.
Парк дээр гүйх нь таны үндсэн үйл ажиллагаанд маш сайн нэмэр болно. 30 минутын турш гүй. Гүйх нь хөлийг чинь шахаж, өөх тосыг арилгах болно.
Гүйлтийн өөр хувилбарууд - алхах, усанд сэлэх, багийн спорт: хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, гар бөмбөг.
Нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн үзэл бодлын дагуу хүн өглөө нь үдийн хоол эсвэл оройноос хамаагүй их энерги шатдаг.

Гэрт хатаах нь өндөр үр дүнтэй байхын тулд дасгалаа зөв хооллолтын тусламжтайгаар нөөцлөөрэй.

Сургалтын хөтөлбөрийн видео

Охидын хоолны дэглэм ба цэс

Эмэгтэй биеийг хатаахад хоол тэжээлийн талаар ярих цаг болжээ. Энэ хугацаанд хоолны дэглэм ба цэс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг уургаар баялаг хоолыг агуулдаг.

Тахианы мах, туранхай загас, өндөг, сүү, гэрийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулаарай. Тахианы махыг арьсгүйгээр чанаж, өндөгийг нь буцалгана.
Хатаах үед тамхи татдаг мах, өөх тос, шарсан хоол, лаазалсан хоол, даршилсан ногоо зэргийг хасах хэрэгтэй.
Биеийг хатаахдаа уураар жигнэх эсвэл буцалгах нь дээр. Та эслэгээр баялаг ногоон, хүнсний ногоонд найдах хэрэгтэй.
Хоёр цагийн дараа хоолны тоо дор хаяж найм байна.
Калорийн хүснэгтийг бий болгох.
Чихэрээс татгалз. Күүки, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, гурилан бүтээгдэхүүн, халуун ногоо зэргийг хоолны дэглэмээс хас. Та дунд зэргийн жимсийг орлуулж болно.
Өдөрт гурван литр хүртэл шингэн ууна. Бие дэх усыг зайлуулдаг тул кофег хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд ногоон цай уухыг зөвлөж байна.

Хоолны дэглэмийн үед мацаг барих өдрүүдийг зохион байгуулахыг хориглодоггүй. Долоо хоногт нэг удаа та ямар ч зүйлийг хэмжээтэй идэж болно. Энэ нь сэтгэлзүйн тайвшралыг бий болгож, дэглэмийг хадгалах боломжийг танд олгоно. Атаархмаар хүсэл эрмэлзэлтэй охид үүнийг хийхгүйгээр гайхалтай үр дүнд хүрдэг.

Охидын өөх тос шатаах, хоолны дэглэмийн талаархи нарийн ширийн зүйлийг видеон дээр авч үзсэн

Охидын биеийн хатаалтыг 3 үе шатанд хуваацгаая. Хэрэв та зааврыг дагаж мөрдвөл бүх зүйл амжилтанд хүрч, биеийн өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэх нь бага байх болно.

Эхний үе шатанд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоо, чанасан хоолыг хоолны дэглэмд оруулаарай. Хэдэн өдрийн дараа уураг руу жигд шилжиж эхэлнэ. Жижиг хэсгүүдэд идээрэй.
15 хоногийн дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгодог бага зэргийн чихэрээр өөрийгөө эрхлүүлж болно. Өглөө нь нүүрс ус, хоёрдугаарт уураг идээрэй. Чидун эсвэл маалингын тосоор чанаж болгоно.
Биеийн хатаах гурав дахь үе шат нь хамгийн хүнд явцтай байдаг. Уургийн хэрэглээг биеийн жингийн 5% -д, нүүрс усны хоногийн хэрэглээг 80 граммаар бууруулна. Биеийн тамирын дасгал хийснээр хоолны дэглэмийг нэмэгдүүл. Мөрөөрөө эргэлдэж, гараа ажиллуулаад, хөлөө дасгалжуулж, булчингийн бусад бүлгийн хөгжилд анхаарлаа хандуулаарай.

Эдгээр үе шатны үргэлжлэх хугацаа гурван сараас хэтрэхгүй. Энэ хугацаанд та 7 кг хүртэл жин хасах боломжтой.

Үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө та мэргэжлийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж сургалтын төлөвлөгөө боловсруулж, биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан хоолны дэглэм боловсруулах хэрэгтэй.

Эцэст нь хэлэхэд би эдгээр зөвлөмжийг тууштай дагаж мөрддөг хүний хувьд өөхний эд хангалттай хурдан орхидог. Гэхдээ жин хасах эрчимтэй түвшинг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй тул жин хасалтыг хянах хэрэгтэй. Охидын бие өдөрт 200 граммаас ихгүй жин хасах ёстой. Илүү өндөр хурдаар та бие махбодийг хүчтэй стресст оруулдаг бөгөөд ингэснээр өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг.

Өөх тосны эд нь хүний биед заавал байх ёстой. Эмэгтэй хүний хувьд хамгийн бага үзүүлэлт бол биеийн жингийн 12% байдаг. Хөнгөн атлетикийн хувьд өөх тос 10% -ийг эзэлдэг.

Send