Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг идэх хэрэгтэй
Сайхан, гоолиг биетэй болохыг мөрөөддөг хүн бүхэн хэрэглэдэг хоолны илчлэгийг тооцоолох аргыг мэддэггүй, хэрэглэдэггүй. Энэ аргыг практик дээр ашигласнаар та хязгаарлалтгүй эсвэл хязгаарлалтгүйгээр идэж болно.
Эхэндээ математик тооцоог хийхэд хэцүү юм шиг санагдах болно, яагаад гэвэл та зүсмэл бүрийг оюун ухаанаар жинлэж, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, өгөгдлийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ бол зөвхөн анхны удаа юм: Ирээдүйд та энэ дэглэмд дасаж, тухайн бүтээгдэхүүн эсвэл бэлэн хоолонд хэр их тэжээллэг чанар байгааг амархан хэлж чадна. Дашрамд хэлэхэд, гар утасны тусгай програмууд нь калори тоолоход хялбар болгодог.
Жин хасахад бэлтгэх, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Жин хасах бэлтгэл үе шат нь хэрэглэсэн шингэний хэмжээ нэмэгдэх болно. Энэ нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг, яагаад гэвэл хоол идэхээс хэдэн минутын өмнө та ердийн аяга ус ууж ходоодоо дүүргэх тул цатгалан байдал хурдан гарах болно. Энэхүү эрүүл зуршил нь турах сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дэмжиж, биеийн усны тэнцвэрийг хэвийн болгодог.
Жин алдахыг мөрөөддөг хэн бүхэн хоолны дэглэмийн эрс өөрчлөлтөөс зайлсхийх хэрэгтэй: хэсэгчлэн мэдэгдэхүйц буурах, танил хоол, аяга таваг оруулахгүй байх. Бие махбодийн ядаргаа, эвдрэлээс зайлсхийхийн тулд бүх зүйлийг аажмаар хийх хэрэгтэй.
Гайхамшигтай үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хэрэв та аль хэдийн спортоор хичээллэж эсвэл ямар нэгэн бэлтгэлд хамрагдсан бол калори тооцохдоо үүнийг анхаарч үзээрэй.
Эмэгтэйчүүдийн турах илчлэгийн зөв тооцоо
Амьдралын мөн чанарыг харгалзан калори тооцдог. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сонголтуудын нэгийг доор харуулав.
| Үйл ажиллагаа | Амьдралын хэв маяг | Насны ангилал, жил | Цэсийн калорийн агууламж, ккал |
|---|---|---|---|
| Хөдөлгөөний хомсдол, хөдөлгөөнгүй байдал. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Дунд зэргийн хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийдэг, долоо хоногт 1-2 удаа биеийн тамирын заал руу явдаг. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Идэвхитэй спорт, идэвхжил нэмэгдсэн. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Өдөр тутмын тооцооллыг дараахь алгоритмын дагуу хийж болно.
| №1. | Килограмм дахь жинг 10-аар үржүүлээрэй. | |
| №2. | Өндрийг см-ээр 6.25-аар үржүүлээрэй. | |
| №3. | Эхний хоёр тооцооллын үр дүнд хүлээн авсан өгөгдлөө # 1 ба # 2 цэгүүдэд нэмнэ үү. | |
| №4. | Насыг 5-аар үржүүл. | |
| №5. | # 3 дахь цэгийн үр дүнгээс 4-р цэгээс хасах. | |
| №6. | # 5 цэгийн утгаас 161-ийг хас. | |
| №7. | 6-р цэгээс авсан зургийг биеийн тамирын коэффициентээр үржүүлнэ. | |
| ✓ Бага идэвхитэй ☞ | 1,2 | |
| Activity Үйл ажиллагааны дундаж түвшин ☞ | 1,38 | |
| ✓ Дунд зэргийн ачаалал | 1,46 | |
| ✓ Эрчимтэй дасгал ☞ | 1,55 | |
| ✓ Өдөр тутмын үйл ажиллагаа | 1,64 | |
| ✓ Өдөрт хоёр удаа дасгал хийх ☞ | 1,73 | |
| ✓ Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг физик ажилтай хослуулан ☞ | 1,9 | |
Энэ нь таны биед хамгийн тохиромжтой калорийн хэмжээ байх болно.
Хэрэв та маш бага жин хасахыг хүсвэл дараахь тооцооллын сонголт хийх болно.
Цаасан хуудас, тооны машин аваад жиндээ хүрэхийг хүсч байгаагаа тэмдэглэ. Дараа нь хамгийн тохиромжтой дүрсийг биеийн хөдөлгөөний харьцаагаар үржүүлээрэй.
- 27 - хэрэв та бага зэрэг хөдөлж, ажил нь биеийн хөдөлгөөнтэй холбоогүй бол;
- 29 - заримдаа спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын заал руу явах;
- 34 - биеийн тамирын заал эсвэл усан санд тогтмол зочлох;
- 37 - сургалт нь өдөр бүр эрчимтэй явагддаг;
- 42 - Хэрэв та ажил дээрээ маш их энерги зарцуулдаг бол эсвэл өдөрт 4 цагаас илүү хугацаагаар дасгал хийдэг.
Маш их жинтэй (таргалалт) хурдан турах нь ихэвчлэн дотоод эрхтнүүдийн уналт, арьс унжиж, атираа үүсэх шалтгаан болдог тул энэ сонголт хамгийн амжилттай байж болох юм.
Эрэгтэйчүүдийн турах илчлэг
Хүчтэй хүйсийн хувьд дээр дурдсан аргуудын хамт тооцоолох тусдаа аргууд байдаг. Гэхдээ алхам алхмаар алгоритм дээр (өмнөх хэсгийг харна уу) 161-ийг хасахын оронд 5. нэмэх хэрэгтэй. Бусад бүх зүйл өөрчлөгдөөгүй байна.
Хэрэв та тооцооллоор өөрийгөө зовоохыг хүсэхгүй бол санал болгож буй хүснэгтийг ашиглана уу.
| Үйл ажиллагаа | Амьдралын хэв маяг | Насны ангилал, жил | Цэсийн калорийн агууламж, ккал |
|---|---|---|---|
| Хөдөлгөөний хомсдол, хөдөлгөөнгүй байдал. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Дунд зэргийн хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал хийдэг, долоо хоногт 1-2 удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Идэвхитэй спорт, идэвхжил нэмэгдсэн. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Илчлэгийг жин, өндөр, насны үзүүлэлтүүдийг оруулсан онлайн тооцоолуур эсвэл гар утасны програм дээр тооцоолж болно. Хөтөлбөр нь өгөгдлийг хэдхэн секундын дотор өгөх болно.
Бид идэж байгаа зүйлдээ маш их ач холбогдол өгдөг боловч ууж байгаа зүйл маань илчлэг чанартай байдаг. Эрэгтэйчүүд шар айраг, амтат ундааны томоохон фенүүд байдаг. Хэрэв эмэгтэй хүн өөртөө "Үгүй" гэж хэлж чадвал эр хүн эргэлзэлгүй унтахынхаа өмнө дуртай лаазтай шар айраг эсвэл колаагаа ууна.
Тэжээллэг ундаа, байгалийн жүүсээс: калорийн агууламжийн тэргүүлэгчдийн нэг бол улаан лооль юм. Жимсний шүүсийг хайрладаг хүмүүст хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд усаар шингэлэхийг зөвлөж байна.
Кофе, цайны талаар бүү мартаарай. Эдгээр нь тийм ч өндөр илчлэгтэй ундаа биш боловч байнгын хэрэглээтэй бол сүү, элсэн чихэр, зуурсан гурил, цөцгий зэргээс гадна эсрэг нөлөөтэй байдаг. Цай уух нь ихэвчлэн бүрэн хоол болж хувирдаг, учир нь дор хаяж нэг жигнэмэг, чихэр, гурилан боов идэхгүй байх нь хэцүү байдаг. Тиймээс, хэрэв та кофе эсвэл цай уудаг бол зөвхөн ундаагаар өөрийгөө хязгаарлахыг хичээ.
14-16 насны өсвөр насныхны хоногийн калорийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох вэ
Гастроэнтерологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өсвөр насныханд хоол хүнсний хатуу хязгаарлалт хийхийг энгийн шалтгаанаар зөвлөдөггүй: тэдний бие өсөн нэмэгдэж, гормон тогтворгүй байдаг. Хэрэв илүүдэл жингийн эсрэг эрүүл мэндийн асуудал гарч ирвэл калори тоолох нь нөхцөл байдлыг өвдөлтгүй сайжруулж чадна.
Өсөн нэмэгдэж буй бие махбодийн процедур нь хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бидэнд зориулж хийсэн тул тийм ч хэцүү биш юм. Хэвийн хөгжил, хангалттай хөдөлгөөнтэй үед 14-16 насны өсвөр насны охид өдөрт 2500 калори, хөвгүүд 3000 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв ийм хоолны дэглэмийн илүүдэл жин байгаа бол эмчид хандсаны дараа илчлэгийг аажмаар бууруулж болно.
- Охидын хувьд - 1800.
- Залууст зориулсан - 2200.
Энэ нь бие бялдараа чийрэгжүүлж, сайхан мэдрэмжийг мэдрэх найдвартай шийдэл байх болно.
Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1500 калори илчлэг хийх бүрэн хэмжээний цэс
1500 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгалтай хавсарч байвал илүүдэл фунтаас салж, жингээ хасах боломжтой болгодог. Доор би зорилгодоо хүрч, жингээ хасах боломжтой цэсийн загварыг танилцуулах болно.
| Хоол идэх | Цэс | Калори | Ус | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Өглөөний цай | Усан дээр овъёосны будаа, 1 шарсан талх, хар кофе. | 350 | Хоол идэхээс 30 минутын өмнө нэг аяга ус ууна. 1 цагийн дараа нэг аяга ус ууна. | |||
| Үдийн хоол | Эхний өглөөний хоолны дараа нэг цаг хагасын дараа ирдэг. Цэс дээр: элсэн чихэргүй цай, цөөн хэдэн самар. Та гэрийн бяслаг идэж болно. | 150 | Хоол идсэнээс хойш 30 минутын дараа 1 аяга ус ууж, дараа нь спортоор хичээллэх боломжтой (хагас цаг орчим). Сургалтаас хойш хагас цагийн дараа дахин нэг аяга ус ууна. | |||
| Оройн хоол | Будаа, мах эсвэл загасны нэг хэсэг, уураар чанаж болгосон. Та нимбэгний шүүс, чидун жимсний тосоор амталсан ногооны салат нэмж болно. | 450 | Үдийн хоолны дараа нэг цагийн дараа - 1 аяга ус. | |||
| Үдээс хойш зууш | Хар талхны зүсмэл бүхий өөх тос багатай эхний хоол. | 250 | Нэг цагийн дараа - 1 аяга ус. | |||
| Оройн хоол | Хоолны цэсэнд уураар жигнэсэн ногоо. | 200 | Уламжлал ёсоор - нэг цагийн дотор нэг аяга ус. | |||
| Хоёр дахь оройн хоол | Нэг аяга өөх тос багатай kefir. | 100 | Унтахаас нэг цагийн өмнө - 1 аяга ус. | |||
Дараахь зөвлөмжүүд нь хоолны дэглэм барихад тусална.
- Өглөөний хоолоо бүү орхи. Энэ бол бүтэн өдрийн турш эрчим хүчний түлхүүр юм. Эхний хоол нь тэжээллэг хоол хүнс, өндөг, бяслаг, хатаасан жимс, самар, сүү, махнаас бүрдэх болно.
- Үдийн хоол нь мөн цагийн хуваарийн дагуу байх ёстой: мах эсвэл загасыг хүнсний ногоо, үр тариатай хослуулан дараагийн хоол хүртэл хөнгөн, цатгал өгнө.
- Сүүлийн хоол нь унтахаас дөрвөн цагийн өмнө юм.
- Хоолны хооронд зууш идэхийг зөвшөөрдөг. Энэ нь хэт идэхээс зайлсхийдэг. Цай, зөгийн бал нь зууш хийхэд тохиромжтой.
- Өдөрт та ойролцоогоор 2 литр ус уух хэрэгтэй.
- Түргэн хоол идэж болохгүй, зам дээр эсвэл ажил дээрээ хоолоо авч яваарай. Хамгийн эрүүл хоол бол гэртээ бэлдсэн хоол юм.
- Хэт идэж болохгүй.
Видео зөвлөмж
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өдөрт 2000 калори илчлэг бүхий ойролцоогоор бүтэн цэс
Та хоолны дэглэмийн ном эсвэл вэбсайтаас 2000 тонн илчлэгийн янз бүрийн цэсийг олох боломжтой бөгөөд цөөн хэдэн зүйлийг санал болгож байна.
Цэс # 1.
- Өглөөний цай: нэг аяга бүлээн сүү, халбага зөгийн бал, талхтай.
- Үдийн хоол: цай, цөцгийн тос, ургамал бүхий цөөн хэдэн зүсэм хар талх.
- Үдийн хоол: ногооны шөл, чанасан хоолны махны зүсэм, хос төмс, элсэн чихэр нэмсэн нимбэгний шүүстэй жимсний салат.
- Үдээс хойш зууш: улаан лоолийн шүүс эсвэл цөөн хэдэн улаан лооль, crouton.
- Оройн хоол: цөцгийн тос, ургамал бүхий цөөн хэдэн зүсэм хар талх.
Цэс # 2.
- Өглөөний цай: хар талхтай цай.
- Үдийн хоол: хар талхны зүсмэл бүхий нэг аяга kefir.
- Үдийн хоол: шөл, чанасан загасны зүсмэл, ургамлын гаралтай төмс, ногоон ногооны салат.
- Оройн хоол: хар талх, зөгийн балны зүсмэл бүхий нэг аяга сүү.
Видео зөвлөмжүүд
Калори тоолох талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд юу гэж хэлдэг
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоолны дэглэм, хоолны хязгаарлалт нь амьдралын хэв маяг, эрүүл мэндтэй тохирч байх ёстой. Өмнөх хоолны дэглэмээс огцом татгалзах нь бие махбодид ихээхэн дарамт учруулж, янз бүрийн өвчний өдөөх механизм болж хувирдаг. Хэрэв та илчлэг идэхээр шийдсэн бол зорилгодоо аажмаар хүрээрэй.
ЖИШЭЭ! Төлөвлөгөө нь өдөрт 1800 калориас хэтрэхгүй байх ёстой. Өнөөдөр хоолны дэглэм нь суурин амьдралын хэв маягтай 3000 нэгжийн илчлэгийн агууламжтай байдаг. Тиймээс эхний шатанд үүнийг 300-400 калориор бууруулна уу. Хэдэн долоо хоногийн дараа та хязгаарлалтыг 600-800 дээр нэвтрүүлж болно. 1.5-2 сарын дотор хоолны дэглэм нь хүссэн калорийн агууламжтай болно. Хүчин чармайлтын үр дүн мөн анхааралгүй орхихгүй.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өсвөр насныхны хоолны дэглэмд мэдэгдэхүйц хязгаарлалт оруулахыг зөвлөдөггүй, учир нь тэдний бие организм хөгжиж байна. Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан аливаа хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн байдал шаардагдах тохиолдолд л тохиромжтой байдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илчлэг сайн хуваарилах, хоолны давтамжийг сайжруулахыг зөвлөж байна.
- Өдөрт 5-6 удаа байдаг. Үүний зэрэгцээ, гурвуулаа гол нь, цөөхөн хэдэн нь нэмэлт зууш юм.
- Хоолны хоорондох зай хамгийн багадаа 2 цаг байх ёстой.
- Хэрэв хуваарь нь нягт, завгүй байвал та хоолны цагийг өөрөө тодорхойлж болно.
- Хамгийн өндөр илчлэг (тэжээллэг) хоолыг өглөө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Оройн цэс аль болох хөнгөн жинтэй байх ёстой.
Видео бичлэг
Хэрэгтэй зөвлөгөө, сонирхолтой мэдээлэл
Хэрэв та бодит үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаа бол дараахь практик зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Ихэнх нь тэдний ачаалал, биеийн тамирын дасгалын түвшинг хэт их үнэлдэг тул калори тоолохын үр дүнд тэд бүрэн зөв мэдээлэл авдаггүй. Томъёоны дагуу тооцооллыг хэт үнэлснээс дутуу үнэлэх нь дээр.
- Хэсэг хэсгээ жигнэхийг санаарай. Эхлээд үнэ цэнийг нүдээр үнэлэхэд хэцүү байдаг. Хоолны жинг мэдэх нь таны идэж буй калорийн хэмжээг зөв хянахад тусална. Үгүй бол арга нь үр дүнгүй болно.
- Калори тоолоход бүх нарийн нямбай хандах хэрэгтэй. Соус, жүүс, кофенд агуулагдах илчлэгийг хүртэл үргэлж нэмээрэй. Зөвхөн нарийн тоолох нь хүссэн үр дүнд хүргэх болно.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнсний чанарт анхаарлаа хандуулдаг. Хоол хийхэд хэрэгтэй хоол нь шинэхэн байх ёстой. Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байдаг: өөх тос, уураг, нүүрс усны хамгийн тохиромжтой хослол. Үгүй бол жингээ хасахын оронд эрүүл мэндийн асуудал гарах болно.
Эрүүл хоолонд улирлын чанартай жимс, ногоо, олон тооны ногоонууд, эслэгээр баяжуулсан хоол хүнс багтдаг гэдгийг санаарай. Махан бүтээгдэхүүнээс үхрийн мах, туулай, цацагт хяруулын махны төрлийг онцгой анхаарч үзээрэй. Загаснаас OMEGA-3 ба OMEGA-6 хүчлээр баяжуулсан далайн гаралтай бүтээгдэхүүн тохиромжтой байдаг.
Та долоо хоногийн цэсийг урьдчилан боловсруулж болно. Энэ нь хоол эсвэл хоол хүнс бүрийг илчлэгээр жинлэхэд хялбар болгоно. Энэ нь шинэ хоолны дэглэмийг баримтлах, нэг хэвийн байдлаас зайлсхийхэд хялбар болгоно.