Хэвтээ хөндлөвчийг хэрхэн яаж татаж сурах вэ? Эхлэгчдэд зориулсан алхам алхмаар төлөвлөгөө гаргах

Send

Хэвтээ хөндлөвчийг эхнээс нь татаж сурахын өмнө та хоёр энгийн асуулт тавих хэрэгтэй. Нэгдүгээрт - хэвтээ баар гэж юу вэ, би хаанаас авч болох вэ? Хоёр дахь нь - яагаад шаардлагатай байна вэ? Эдгээр асуултанд хариулсны дараа та сургалтанд хамрагдаж болно.

Тэгэхээр хэвтээ баар гэж юу вэ? Энэхүү бүтэц нь янз бүрийн дасгал, түүний дотор татлага хийх гимнастикийн аппарат юм. Энэ бол хүний жинг өргөх булчингийн чадвар юм. Хэвтээ баартай бол хүн бүр хүч чадлаа үнэлэх боломжтой бөгөөд хэрэв хангалтгүй бол үүнийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Хэвтээ баар нь дизайны хувьд энгийн бөгөөд орон сууцанд хялбархан суулгаж болно. Спортын дэлгүүрүүдэд бүрхүүлийг аль ч байшинд сонгож болно.

Дасгал хөдөлгөөн ямар хэрэгтэй вэ? Эртний Ромд ч гэсэн биеийн тамирын соёлд онцгой анхаарал хандуулдаг байв. Спорт өнөөдрийг хүртэл хамааралтай хэвээр байна. Хөндлөвч дээр тогтмол дасгал хийснээр та дараахь зүйлийг хийж чадна.

Тэвчээрийг хөгжүүлж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.
Зурган дээрх төрөлхийн гажигийг арилгах.
Жин хасах.
Шөрмөс ба холбоосын бат бөх чанарыг, үүнд суналтын бат бэхийг өг.

Хамгийн гол нь хэвтээ баар нь хүний биеийн гол тулгуур болох нурууг бэхжүүлж, хөгжүүлдэг.

Бэлтгэл ажил, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Аливаа шинэ бизнес бэлтгэл ажил, болзошгүй аюулыг тодорхойлохоос эхэлдэг. Гэртээ хэвтээ бар дээр бэлтгэл хийж эхлэхээс өмнө үүнийг хийх хэрэгтэй. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд эхлэгчдэд цаг заваа зориулах нь чухал юм.

Бүх хүмүүс хүч чадлын спортоор хичээллэх боломжгүй тул эхлээд эмч нартайгаа уулзаарай. Дараахь өвчтэй хүмүүст хэвтээ бар дээр дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

Нурууны муруйлт, сколоз.
Нурууны ивэрхий диск.
Нурууны дискний цухуйсан байдал.

Остеохондроз өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд ангиудыг хэмнэлтгүй горимоор хийх хэрэгтэй.
Эмчээс зөвшөөрөл авсны дараа бэлтгэл үе шат эхлэх бөгөөд үүнд дараахь зүйлүүд орно.

Шилний өндрийг зөв тодорхойл. Баар нь жижиг үсрэх зайг харгалзан гарын өндөрт байх ёстой. Өндөр нь хэвтээ бааранд шалан дээр хүрэлгүйгээр чөлөөтэй өлгөх боломжтой байхаар сонгогдоно.
Хичээл эхлэхээс өмнө биеэ бэлдээрэй. Дасгал хийлгүйгээр өдөр бүр 1.5-2 минутын турш хэвтээ бааранд өлгө. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд хөндлөвчний өндрийг шалнаас 70-90 см-ээр буулгах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хэвтэж байгаа байрлалаар гүйцэтгэдэг. Гар нь баарыг шүүрэн авч, хөлийг шалан дээр өнцгөөр сунгаж, өсгий нь шалан дээр байна. Энэ байрлалд дүүжлэх нь амархан боловч аажмаар өөрийгөө ч татаж болно. Сургалт нэмэгдэхийн хэрээр баарны өндөр өөрчлөгддөг.
3-5 хоногийн дараа та өргөтгөгчтэй хамт бэлтгэл хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд хөндлөвчийг хэвийн өндөрт тохируулаад доод хэсэгт нь том гогцоотой урт өргөтгөгчийг хавсаргана. Хөлөө энэ гогцоонд хийж, хөндлөвчийг гараараа барь. Энэ байрлалд тэлэгч сунах болно. Таныг өндийж эхлэхэд тэлэгч булаг нь биеийг дээш нь түлхэх болно. Тиймээс гар дээрх ачаалал буурч байна.
Бэлтгэл ажлын хувьд та шалан дээрээс түлхэх хэрэгслийг ашиглаж болно.

Видео зөвлөмж

Бариул сонгох, гүйцэтгэх дүрмүүд

Тэврэлт гэдэг нь хэвтээ барыг дээш татах арга юм. Үүний хэд хэдэн төрөл байдаг. Өөрчлөлт бүр өөр өөр булчинг хөгжүүлдэг тул дасгалын үеэр атгах чадвараа өөрчлөхийг зөвлөж байна. Би хамгийн алдартай төрлийг жагсаах болно.

Чигээрээ. Гараа дал модны баар руу чиглүүлж байрлуулсан бөгөөд дээрээс нь хучих боломжтой. Энэ сонголтоор нуруу, мөрний булчингийн ачаалал хамгийн их байдаг.
Буцах. Гарын алгаа нүүр рүү чиглүүлж, хөндлөвчийг доороос нь тэврэв. Энэхүү таталт хийснээр хамгийн их ачаалал нь биспис юм.
Хосолсон. Дээш татахад нэг гар нь шулуун, нөгөө гар нь урвуу бариулаас шүүрч авдаг.

Дээш татахад баар дээрх гарны хоорондох зай маш их ач холбогдолтой байдаг. Энэ зайнаас хамааран бариулыг нарийн ба өргөн гэж хуваана. Нарийхан байх үед гарны хоорондох зайг жүжигчний мөрний өргөнөөр тодорхойлно. Өргөн үед зай нь мөрний өргөнөөс үргэлж илүү байдаг. Янз бүрийн атгах өргөнтэй бол өөр булчингууд хөгждөг. Тиймээс өргөнийг өөрчилснөөр та гар, нурууны бүх булчинг сургаж чадна.

Эхлэгчдэд зориулсан алхам алхмаар төлөвлөгөө

Эхний үе шат - 1-5 таталт

Бэлтгэл үе шатаа дуусгаад нэг удаа татахад эхний үе шат руу яв. Энэ үе шатны даалгавар бол нэг хандлагад 5 удаа чөлөөтэй татахын тулд булчингуудыг эхнээс нь хөгжүүлэх явдал юм.

Энэхүү зорилгод хүрэхийн тулд турникууд дараахь хичээлийн төлөвлөгөөг санал болгож байна.

Сургалтын явцад хандлагын тоог нэмэгдүүлэх. 10-15 багц бүрийг 1-2 таталт хийж эхлээрэй. Багцын хоорондох завсарлага 20-40 секундын хооронд байна.
Янз бүрийн атгах хэрэгтэй.

МЭДЭЭЛЭЛ! Гэрийн нөхцөлд 1 сарын хугацаанд хичээллэхэд нэг багцад 5 удаа бүрэн таталт хийх боломжтой.

Хоёр дахь шат - 5-10 таталт

Хэрэв эхний үе шат амжилттай дуусч, 5 удаа таталт хийх асуудал гарахаа больсон бол хоёр дахь шат руу шилжих бөгөөд зорилго нь нэг арга барилаар 10 удаа бүрэн таталт хийх явдал юм.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд та "шат" хэмээх дасгалыг ашиглаж болно. Үүнийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.

Нэгдүгээрт, нэг таталтыг нэг арга барилаар хийж, дараа нь 5 секундын завсарлага авна.
Завсарлагааны дараа 2 таталтыг 1 арга барилаар хийдэг.

МЭДЭЭЛЭЛ! Ийнхүү таталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлснээр та 1-2 сарын сургалтанд 10 хүртэл удаа хүрч чадна.

Гуравдугаар шат - 10-30 таталт

Хоёрдахь шатны зорилгод хүрэхэд та гуравдахь руу шилжиж болно. Гурав дахь үе шат нь 1 арга барилаар 30 таталтыг бий болгох явдал юм. Амар ажил биш. Үүний тулд нэмэлт жингээр татахыг зөвлөж байна. Эдгээрийг жингийн тусгай хантааз болгон ашиглаж болно. Хэрэв энэ нь байхгүй бол та үүргэвчиндээ зарим төрлийн ачааг хийж болно, жишээлбэл усны сав эсвэл дамббелл. Энэ тохиолдолд нэг хандлагын хамгийн бага таталт 10 удаа, дараа нь 1-ээр нэмэгдэнэ.

МЭДЭЭЛЭЛ! Үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр 1-3 сар хичээллэх шаардлагатай болно.

Дөрөв дэх үе шат - 30 гаруй таталт

Дөрөв дэх үе шат нь татах хөдөлгөөнийг 30-аас дээш удаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Үүний тулд долоо хоногт зургаан өдрийн мөчлөг оруулан сургалтын хөтөлбөр боловсруулдаг. Нэг өдөр амрах. Сургалтын үеэр багц хооронд амрах нь 2-3 минут байх ёстой. Хичээл тасралтгүй явагддаг. Хэдийгээр дамжуулалт байсан ч гэсэн үргэлжлүүлэн ажиллуулахдаа төлөвлөсөн хэмжээнээс олон удаа татахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь бүтэлгүйтвэл та өмнөх долоо хоногоос эхэлж гүйцэх хэрэгтэй.

МЭДЭЭЛЭЛ! Зорилгод хүрэх цаг хугацаа нь нас, биеийн байдал, өвчин эмгэг, бие бялдрын анхдагч чийрэгжилт зэргээр нөлөөлдөг. Зарим фитнесс дасгалжуулагчид 30 долоо хоногт 30 удаа татаад сурчихдаг гэж баталдаг.

Видео хичээл

Гэртээ хэвтээ бар дээр дасгал хийх төрлүүд

Хэрэв биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй бол хэвтээ баарыг гэртээ тоноглож болно. Тоног төхөөрөмжийг спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж авч, өөрөө суурилуулах боломжтой тул тийм ч хэцүү биш юм. Гэртээ дадлага хийхийн тулд та дараахь төрлийн дасгалыг ашиглаж болно.

Сонгодог татах. Ердийн татах хэлбэрийг шулуун атгах замаар гүйцэтгэдэг. Гарны бариулын өргөн нь мөрний өргөнөөс илүү байдаг. Энэ дасгалыг биеэ чичрүүлж, чичрэхгүйгээр хийдэг. Гүйцэтгэхэд хялбар болгохын тулд хөлөөрөө хөндлөн гарахыг зөвлөж байна. Өргөлтийг зөвхөн гар ба нурууны булчингаар гүйцэтгэдэг. Эрүүг хөндлөвч дээрээс хэсэг зуур бэхэлсэн тохиолдолд амжилттай өргөлтийг тооцдог. Үүний дараа та доошоо бууж, анхны байрлал руугаа эргэж болно.
Урвуу атгах татах. Дасгалын техник нь сонгодогтой адилхан бөгөөд зөвхөн атгах нь өөрчлөгддөг - алганууд таны зүг эргэдэг.
Өргөн татах. Дасгал нь гар хоорондоо хамгийн их зайтай байх үед эхлэх байрлалыг өгдөг. Энэ тохиолдолд атгах нь шулуун байх ёстой. Өргөх нь амьсгалын замаар гардаг бөгөөд зөвхөн гарын тусламжтайгаар хийгддэг. Амьсгал авахдаа анхны байрлал руу бууна уу.
Үхсэн татах. Тоглогчийн толгой бааранд хүрэх хүртэл үргэлжилнэ. Биеийг энэ байрлалд зассаны дараа гараа бүрэн сунгахад аажмаар анхны байрлал руу доошоо бууж болно.
Хагас сараар татах. Энэхүү дүр төрх нь жүжигчнийг нэг гараараа эрүү үүсгэхэд бэлддэг. Энэ нь өргөн атгаж гүйцэтгэдэг. Эхний өргөлтийг биеийн баруун тийш шилжүүлж, хоёр дахь нь зүүн тийш шилжүүлнэ. Өргөлтийг зөвхөн эрүү гарт хүрэхэд л дуусга. Мэдрэмжийг зассаны дараа та доошоо бууж болно.
Нэг гар эрүү. Дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Гүйцэтгэхийн тулд хүчтэй булчин шаардагдана. Энэ сонголт нь хүн бүрийн амтанд нийцдэггүй, гэхдээ ерөнхийдөө шаардлагагүй байдаг. Гэхдээ та үүнийг эзэмшиж чадвал сайн хүч чадал, тэсвэр тэвчээртэй болно гэсэн үг юм.

Видео бичлэг

Охидын татах татах онцлог шинж чанарууд

Хэвтээ бааранд татагдаж сурах нь охидын хувьд эрчүүдээс арай хэцүү байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүд физиологи өөр, булчингийн масс багатай, хүч чадал багатай байдагтай холбоотой юм. Мөрний бүсний булчингууд ялангуяа сул байдаг тул эмэгтэйчүүд ихэвчлэн татдаггүй.

Хэрэв та үнэхээр хүсч байгаа бол турникнууд дараахь схемийг баримтлахыг зөвлөж байна. Эхэндээ зүгээр л бааранд өлгөх хэрэгтэй. Өөрийгөө татах хүч чадал байгаа эсэх нь хамаагүй. Зүгээр л баарнаас бариад дүүжлээрэй. Бага баарыг сонгоорой - хөл чинь шалан дээр хүрч эсвэл дотогшоо орж болно.

Өдөр бүр хоёроос гурван долоо хоног унжсаны дараа та гарынхаа булчинг чангалж, өөрийгөө дээш татахыг хичээ. Бүх дасгалууд нэг зорилгоо биелүүлэх ёстой - 1 удаа дээш татах. Зорилгодоо хүрсний дараа таталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хөтөлбөр боловсруулах шаардлагатай байна.

Мэргэжлийн турникнууд өөрсдийгөө хэрхэн татдаг вэ

Мэргэжлийн турникийн сургалт нь зөвхөн хүч чадлын дасгал хийхэд төдийгүй гимнастикийн элементүүдийг ашиглан гүйцэтгэх техникийг сайжруулахад чиглэгддэг. Сургалтын хөтөлбөр нь дараах хэсгүүдээс бүрдэнэ.

Дулаарах. Дулааны хувьд янз бүрийн дасгал хийдэг бөгөөд булчингуудыг дараагийн ачаалалд бэлддэг. Дадлагаас харахад булчинг сайн дулаацуулснаар сургалтын түвшинг дөрөвний нэгээр нэмэгдүүлдэг.
Дасгалын жагсаалт, хэвтээ тэнхлэгийн дагуу гүйцэтгэх дарааллыг тодорхойлох.
Дасгал бүрийн багц тоог тодорхойлох.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацааг тооцоолох. Үргэлжлэх хугацаа нь дасгал, багцын тооноос хамаарна. Тооцоолол нь багц ба өөр дасгалуудын хоорондох амралтын хугацааг үндэслэнэ.
Хичээлийн давтамжийг тодорхойлох. Давтамжийг гүйцэтгэгч тус бүрээр нь сонгодог. Энэ нь өмнөх ангиудын ачааллын эрч хүч, мөн булчинг сэргээх чадвараар тодорхойлогддог.
Хоолны дэглэм, шаардлагатай хоол хүнсний жагсаалтыг гаргах.

Ашигтай зөвлөмжүүд

Биеийн тамирын дасгалын үеэр дагаж мөрдөх зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

Булчингийн хүчийг ашиглан биеэ чичрэхгүй байхаар татаж ав.
Жийргэвч, инерцээс зайлсхийж, жигд өгсөөр яв.
Таны эрүү баарнаас дээгүүр байх үед өргөлтийг бүрэн авч үзье.
Гөлгөр буулга. Өгсөх, уруудах цаг хугацаа ижил байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тэгш, тайван амьсгал. Амьсгал нь нэмэгдэж, амьсгал нь доошоо буух ёстой.
Биеийг босоо байлга.
Бүх дасгалуудыг аажмаар хий.

Бааран дээрээс татах нь амьдралд олон хүнд зайлшгүй биш боловч дорнын зүйр үгийг санаарай "хэрэв сэлэм чинь танд ганцхан удаа хэрэгтэй гэдгийг мэддэг бол насан туршдаа өмсөөрэй". Бие махбодоо хүчирхэгжүүлэх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь ялангуяа залуу эрэгтэйчүүдэд хамаатай юм. Хүчтэй, хөдөлгөөнтэй, бие бялдар сайтай байх нь одоог хүртэл хэнийг ч зогсоогоогүй байна.

Send